گریپ‌فروت جزو یکی از سالم‌ترین مرکبات به شمار می‌رود. این میوه علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی است، توانایی شگفت‌انگیزی در کمک به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین هم دارد.

برای مثال، مطالعه‌ی انجام شده بر روی ۹۱ نفر نشان داد که افرادی که قبل از وعده‌ی غذایی خود نصف یک عدد گریپ‌‌فروت تازه خوردند، نسبت به افرادی که این میوه‌ را نخوردند، ۱.۳ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

در همین مطالعه، افرادی که گریپ‌فروت خورده بودند، کاهش چشمگیر سطح انسولین و مقاومت به انسولین را هم تجربه کردند. همچنین نشان داده شده است که خوردن این میوه سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و از شکل‌گیری سنگ کلیه جلوگیری می‌کند.

از گنجاندن این میوه‌ی مغذی در رژیم غذایی‌تان غفلت نکنید. با این حال باید توجه داشته باشید که گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل دارد. بنابراین اگر دارو مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف گریپ‌فروت با پزشکتان مشورت کنید.

۲. آناناس

یک فنجان آناناس، ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C و ۷۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه‌ی بدن به منیریم را تامین می‌کند.

در میان میوه‌های استوایی، آناناس از نظر مواد مغذی مثل یک سوپراستار می‌ماند. یک فنجان آناناس، ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C و ۷۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه‌ی بدن به منیریم را تامین می‌کند.

این میوه‌ی استوایی «بروملائین» هم دارد، که ترکیبی از آنزیم‌هایی است که به دلیل دارا بودن خواص ضدالتهابی و تواناییشان در هضم پروتئین شناخته می‌شوند. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی عنوان می‌کنند که بروملائین ممکن است از شما در برابر سرطان و رشد تومور محافظت کند.

۳. آووکادو

آووکادو میوه‌ی نه چندان شناخته شده و گران در ایران است که با بیشتر میوه‌های دیگر تفاوت دارد. بیشتر میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند، در حالی که آووکادو کربوهیدرات کم اما چربی‌های سالم زیادی دارد. بیشتر چربی موجود در آووکادو، «اسید اولئیک» است، که یک نوع چربی تک غیراشباع بوده و با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب در ارتباط است.

آووکادو علاوه بر چربی‌های سالم، سرشار از پتاسیم، فیبر و منیزیم هم است. یک عدد آووکادو ۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به پتاسیم را برطرف می‌کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته ارتباط دارد‌.

۴. بلوبری (زغال‌اخته‌ی آبی)

بلوبری، این توتهای خوشرنگ و کوچک، فواید زیادی برای سلامتی دارد. بلوبری به طرز چشمگیری مغذی است و مقدار زیادی ویتامین C، فیبر، ویتامین K و منگنز دارد. این میوه به طور استثنائی، مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد.

در حقیقت باور بر این است که در میان سایر میوه‌های رایج، بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارد. آنتی‌اکسیدانهای موجود در بلوبری ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی، دیابت و آلزایمر را کاهش دهند.

این توتها به تاثیرات قدرتمندشان در تقویت سیستم ایمنی هم شناخته می‌شوند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف منظم بلوبری ممکن است سلولهای کشنده‌ی طبیعی موجود در بدن را افزایش دهد. این موضوع به محافظت از شما در برابر استرس اکسیداتیو و عفونتهای ویروسی کمک می‌کند.

علاوه بر این، آنتی‌اکسیدانهای موجود در بلوبری ممکن است تاثیرات محافظت‌کننده‌ای بر روی مغز داشته باشند‌. برای مثال، نشان داده شده است که خوردن بلوبری، حافظه را در بزرگسالان مسن‌تر بهبود می‌بخشد. بلوبری را می‌توانید با ماست یونانی میل کنید یا به همراه میوه‌های دیگر، با آن یک اسموتی لذیذ درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید‌.

۵. سیب

آنتی‌اکسیدانهای موجود در سیب می‌توانند سلامت قلب را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.

سیب جزو پرطرفدارترین میوه‌ها محسوب می‌شود و به شدت مغذی است‌. این میوه‌ی مفید مقدار زیادی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K دارد. همچنین مقداری ویتامین B برای بدن تامین می‌کند.

مطالعات عنوان می‌کنند که آنتی‌اکسیدانهای موجود در سیب می‌توانند سلامت قلب را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فعالیت آنتی‌اکسیدانی در سیب را با افزایش تراکم استخوانها مرتبط دانسته‌اند. یکی دیگر از فواید قابل‌توجه سیب، «پکتین» (pectin) موجود در آن است. پکتین نوعی فیبر پروبیوتیک است که باکتریهای خوب در دل و روده را تغذیه کرده و به بهبود گوارش و سلامت متابولیکی کمک می‌کند. می‌توانید برای خوش‌طعم‌تر شدن سیب، روی آن مقداری دارچین بریزید‌.

۶. انار

انار، این میوه‌ی خوشرنگ و لعاب هم جزو سالم‌ترین میوه‌های جهان است. این میوه نه تنها بسیار مغذی است، بلکه ترکیبات گیاهی قدرتمندی دارد که مسئول بیشتر فواید آن هستند. نشان داده شده که میزان آنتی‌اکسیدانهای موجود در انار، سه برابر بیشتر از چای سبز است. مطالعات همچنین به این نتیجه رسیده‌اند که تاثیرات آنتی‌اکسیدانی این میوه‌ی قرمز رنگ ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.

۷. انبه

انبه منبع عالی ویتامین C است. این میوه فیبر محلول دارد، که می‌تواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، انبه خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهند. در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که ترکیبات گیاهی موجود در انبه به محافظت در برابر دیابت کمک می‌کنند.

۸. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی مانند سایر توتها، حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است، که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.

توت‌فرنگی که میوه‌ی بسیار خوشمزه و خوش‌طعمی است، بسیار مغذی به شمار می‌رود. ویتامین C، منگنز، فولات و پتاسیم زیاد موجود در توت‌فرنگی باعث می‌شود این میوه جزو سالم‌ترین میوه‌های جهان محسوب شود. توت‌فرنگی در مقایسه با سایر توتها، شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد. بنابراین خوردن آن منجر به افزایش زیاد قند خون نخواهد شد.

توت‌فرنگی مانند سایر توتها، حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است، که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند. مطالعات آزمایشگاهی و انسانی به این نتیجه رسیده‌اند که توت‌فرنگی ممکن است در پیشگیری از سرطان و شکل‌گیری تومور مفید باشد.

۹. کرن‌بری

کرن‌بری فواید چشمگیری برای سلامتی دارد. این میوه‌ی خوشرنگ سرشار از ویتامین C، منگنز، ویتامین K1، مس و ویتامین E است. کرن‌بری دارای مقدار قابل‌توجهی از آنتی‌اکسیدانهای «فلاوانول پلی‌فنول» است، که در بهبود سلامتی مفید هستند. ویژگی‌ای که کرن‌بری را از سایر میوه‌ها متمایز می‌کند، مفید بودن آن در پیشگیری از عفونتهای ادراری است.

ترکیبهایی به نام «پروانتوسیانیدین نوع A» مسئول خاصیت ذکر شده هستند، چون می‌توانند از چسبیدن باکتریها به پوشش داخلی مثانه و دستگاه ادراری جلوگیری ‌کنند.

۱۰. لیمو

لیمو هم در لیست سالم‌ترین میوه‌های جهان قرار می‌گیرد، چون ویتامین C زیادی دارد. این میوه ممکن است به دلیل توانایی‌اش در کاهش لیپید‌های خون و فشار خون، به طور ویژه در بهبود سلامت قلب مفید باشد.

بر اساس یافته‌های موجود از مطالعات حیوانی، محققان عنوان کرده‌اند که ترکیبات گیاهی موجود در لیمو می‌تواند به پیشگیری از اضافه وزن کمک کند. مطالعات دیگر به این نتیجه رسیده‌اند که اسید سیتریک موجود در لیمو، توانایی درمان سنگ کلیه را دارد.

۱۱‌. دوریان (خارگیل)

دوریان لقب سلطان میوه‌ها را از آن خود کرده است. یک فنجان از این میوه، ۸۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را برطرف می‌کند. دوریان سرشار از منگنز، ویتامین B، مس، فولات و منیزیم است. علاوه بر این، حاوی چند ترکیب گیاهی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

۱۲. هندوانه

هیچ چیز بیشتر از خوردن یک تکه هندوانه‌ی خنک در روزهای گرم تابستان نمی‌چسبد. این میوه‌ی محبوب حاوی مقدار زیادی از ویتامینهای C و A است. همچنین سرشار از بعضی از آنتی‌اکسیدانهای مهم از جمله لیکوپین، کاراتنوئید و کوکوربیتاسین E است. بعضی از خواص ضدسرطانی آنتی‌اکسیدانهای موجود در هندوانه مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

نتایج نشان می‌دهند که مصرف لیکوپین با کاهش خطر سرطانهای سیستم گوارشی در ارتباط است. کوکوربیتاسین E هم ممکن است از رشد تومور جلوگیری کند. مصرف مواد غذایی غنی از لیکوپین می‌تواند به دلیل کاهش سطح کلسترول و فشار خون، سلامت قلب را هم بهبود ببخشد.

از میان تمام میوه‌ها، هندوانه یکی از آبرسانترین میوه‌ها است. ۹۲ درصد از هندوانه را آب تشکیل داده است، که این موضوع به شما کمک می‌کند بعد از خوردن آن احساس سیری بیشتری کنید.

۱۳. زیتون

زیتون به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است، جزو سالم‌ترین میوه‌های جهان به شمار می‌رود. زیتون مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد، که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و آسیب کلیوی کمک کند.

زیتون خواص ضدالتهابی هم دارد و مانند آووکادو، حاوی اسید اولئیک است، که ممکن است فواید متعددی برای سلامت قلب و جلوگیری از سرطان داشته باشد. علاوه بر این، مطالعات حیوانی بعضی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون را با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط دانسته‌اند.

۱۴. بلک‌بری

‌بلک‌بری یکی دیگر از میوه‌های سالم جهان است که مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان دارد. این میوه مقدار قابل‌توجهی از ویتامین C، منگنز و ویتامین K مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. یک فنجان از این نوع توت، ۸ گرم فیبر دارد.

نشان داده شده که آنتی‌اکسیدانهای موجود در بلک‌بری التهاب و پیری سرخرگها را کاهش می‌دهند. هر دوی این خاصیتها ممکن است از شما در برابر بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی و سرطان محافظت کنند.

۱۵. پرتقال

ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال مانند فلاونوئید، کاراتنوئید و اسید سیتریک، مسئول خواص شگفت‌انگیز آن برای سلامتی هستند.

پرتقال یکی از معروف‌ترین، مغذی‌ترین و سالم‌ترین میوه‌های جهان است. خوردن یک عدد پرتقال متوسط مقدار قابل‌توجهی از ویتامین C و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این میوه همچنین منبع خوبی از ویتامینهای B از جمله تیامین و فولات است.

ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال مانند فلاونوئید، کاراتنوئید و اسید سیتریک، مسئول خواص شگفت‌انگیز آن برای سلامتی هستند. به عنوان مثال، اسید سیتریک ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد. پرتقال مانند لیمو است، چون مقدار قابل‌توجهی ویتامین C و اسید سیتریک دارد، که جذب آهن را افزایش می‌دهند و از آنمی (کم‌خونی) پیشگیری می‌کنند.

۱۶. موز

موز، این میوه‌ی خوشطعم و محبوب، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است که برای سلامتی مفید هستند. این میوه‌ی خوشمزه به دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم شناخته می‌شود. یک عدد موز متوسط، ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی (پتاسیم) را برطرف می‌کند.

کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و نرسیده، شامل مقدار زیادی نشاسته‌ی مقاوم می‌شود، که ممکن است در کنترل قند خون مفید باشد و شما را سیر کند. موز حاوی پکتین هم است، که ممکن است کنترل قند خون و سلامت گوارش را بهبود ببخشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مقدار بالای کربوهیدرات و مواد معدنی موجود در موز باعث می‌شوند این میه جزو یکی از بهترین منابع تامین انرژی قبل از ورزش به شمار رود.

۱۷. انگور قرمز و بنفش

یکی دیگر از سالم‌ترین میوه‌های جهان، انگور است. مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان موجود در انگور، همان چیزی است که آن را منحصربه‌فرد می‌کند. نشان داده شده که آنتوسیانین و رزوراترول موجود در انگور، التهاب را کاهش می‌دهند. همچنین مطالعات حیوانی عنوان کرده‌اند که ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است به محافظت از قلب، چشمها، عضلات و مغز شما کمک کنند.

۱۸. گواوا

گواوا که میوه‌ی کمتر شناخته‌ شده‌ای در ایران است، مواد مغذی قابل‌توجهی دارد. ۲۸ گرم از این میوه، ۱۰۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را برطرف می‌کند. گواوا سرشار از فیبر، فولات، ویتامین A، پتاسیم، مس و منگنز است.

نشان داده شده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه‌ی مفید، از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند، که نشان داده شده این موضوع ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک کند. گواوا یکی دیگر از منابع عالی پکتین است، که برای گوارش مفید بوده و ممکن است به پیشگیری از سرطان روده‌ی بزرگ (کولون) کمک کند.

۱۹. پاپایا

پاپایا بسیار سالم است و مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، ویتامین A و فولات دارد. این میوه همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان لیکوپین است که خواص ضدسرطانی دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که بدن، لیکوپین موجود در پاپایا را بهتر از سایر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از لیکوپین جذب می‌کند.

بعضی از شواهد ادعا می‌کنند که پاپایا ممکن است گوارش را بهبود ببخشد. پاپایا حاوی پاپائین است. پاپائین یک نوع آنزیم محسوب می‌شود که هضم پروتئین را آسانتر می‌کند.

۲۰. گیلاس و آلبالو

گیلاس و آلبالو آخرین میوه‌هایی هستند که در لیست سالم‌ترین میوه‌های جهان قرار می‌گیرند. این دو میوه به طرز ویژه‌ای پتاسیم، فیبر و ویتامین C دارند. گیلاس و آلبالو حاوی آنتی‌اکسیدانهایی مثل آنتوسیانین و کاروتنوئید هستند، که التهاب را کاهش می‌دهند و ممکن است از چندین بیماری جلوگیری کنند.

این دو میوه دارای ملاتونین هم هستند و به همین علت، خواص چشمگیری برای سلامتی دارند. ملاتونین هورمونی است که به مغز شما موقع خواب پیام می‌دهد. این هورمون ممکن است بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب را درمان می‌کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که ملاتونین موجود در آب آلبالوی ترش، مدت و کیفیت خواب را بهبود بخشید.

کلام آخر

تمام میوه‌ها سالم هستند. اما بعضی از میوه‌ها از بقیه سالم‌تر تلقی می‌شوند. در این مقاله به ۲۰ مورد از سالم‌ترین میوه‌های جهان اشاره کردیم. سعی کنید تا جایی که می‌توانید و از لحاظ اقتصادی برایتان امکان‌پذیر است، میوه‌های بالا را در رژیم غذاییتان بگنجانید تا از این طریق، سلامتیتان بهبود پیدا کند. در بخش نظرات به ما بگویید کدام یک از این میوه‌ها را تابحال نخورده‌اید و دوست دارید آنها را امتحان کنید؟

روزنامه نصف جهان/