خوردن یک صبحانه سیر کننده و سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و ویتامین‌ها در ساعات مناسب نه تنها چاق کننده نیست؛ بلکه منجر به کنترل اشتها و کاهش وزن هم خواهد شد. در این مقاله ما زمان مناسب مصرف صبحانه و پنج خوراکی لاغر کننده را که می‌توان در این وعده قرار داد، به شما معرفی خواهیم کرد.

بهترین زمان خوردن صبحانه چه ساعتی است؟

آنچه که معمول است وجود فاصله ۱۰ ساعته بین شام شب قبل و صبحانه روز بعد است. بهترین زمان برای مصرف صبحانه بین ساعت هفت تا ۹ صبح تخمین زده شده است و بسیاری پیشنهاد می‌کنند نهایتاً تا یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید؛ با وجود این قرار نیست زمان خوردن صبحانه تاثیر چندانی بر کاهش وزن افراد داشته باشد؛ آنچه که باعث کاهش وزن با خوردن این وعده می‌شود، انتخاب خوراکی‌های درست است.

گنجاندن مواردی مثل انواع نان سبوس دار یا خرید نان جو به جای نان سفید تنها یکی از کارهایی است که می‌توانید برای داشتن صبحانه سالم انجام دهید. قرار دادن مواردی که در ادامه می‌خوانید، صبحانه‌ای سالم، سیر کننده و در نتیجه لاغر کننده به شما خواهد داد.

۱. ماست

یکی از بهترین خوراکی‌ها برای کاهش وزن ماست است؛ ماستی با بافت خامه‌ای و سیر کننده. بهترین نوع ماست برای صبحانه ماست یونانی است که میزان پروتئین بسیار بالایی دارد و به همین دلیل باعث ایجاد احساس سیری شده و مانع از خوردن هله هوله در طول روز، به ویژه بین صبحانه و ناهار خواهد شد.

در تحقیقی که روی ۲۰ خانم که از ماست سرشار از پروتئین به عنوان میان وعده استفاده می‌کردند، انجام شد، مشخص شد این خوراکی سطح گرسنپی را کاهش داده و کالری‌های دریافتی در بقیه روز را تا ۱۰۰ کالری کم کرده است.

تحقیق دیگری که روی ۸۵۱۶ نفر انجام شد، نشان داد کسانی در هر هفته حداقل هفت وعده ماست خورده بودند، احتمال ابتلای پایین‌تری به اضافه وزن و چاقی بیمارگونه داشتند.

کافی است یک فنجان یا حدود ۲۸۵ گرم ماست یونانی را با میوه‌های مورد علاقه‌تان یا دانه چیا همراه کنید تا یک صبحانه مقوی و عالی به دست آورید.

۲. کیوی

کیوی یکی از بهترین و پرخاصیت‌ترین میوه‌هاست که با داشتن مقادیر بالای ویتامین سی، ویتامین کا و پتاسیم توانسته است به انتخابی بسیار سالم و مغذی تبدیل شود؛ اما این تمام ماجرای کیوی نیست.

کیوی یکی از منابع عالی فیبر است. در یک فنجان کیوی که حدود ۱۷۷ گرم می‌شود، ۲۱ درصد از میزان فیبر مورد نیاز روزانه بدن شما تامین خواهد شد که در نوع خود کم‌نظیر است.

تحقیقی که روی ۸۳ خانم انجام شد، نشان داد که داشتن رژیم غذایی با کالری محدود و فیبر بالا تاثیر بسیار خوبی بر کاهش اشتها دارد و در عین حال باعث کاهش وزن، چربی بدن و اندازه دور کمر خواهد شد.

برای اینکه از خواص این میوه در اولین و مهم‌ترین وعده روز بهره ببرید، آن را به ماست یونانی اضافه کرده یا اسموتی درست کنید.

۳. دانه چیا

دانه‌های چیا خیلی کوچک هستند؛ اما توانایی‌های بزرگی دارند. یکی از این توانایی‌ها که به لطف فیبر بالای موجود در این دانه وجود دارد، قدرت سیر کنندگی بسیار زیاد است. دانه‌های چیا با جذب آب و پیدا کردن حالت ژله‌ای می‌توانند حجم بیشتری پیدا کرده و دستگاه گوارش شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سرگرم کنند. در طول این زمان شما احساس گرسنگی نخواهید کرد.

دانه چیا همچنین منبع غنی پروتئین نیز هست که می‌تواند فرایند خالی شدن شکم و به اصطلاح ضعف رفتن دل را آهسته کند و باعث کاهش هورمون گرلین شود که مسئول احساس گرسنگی است.

در تحقیقی که روی ۱۱ بزرگسال انجام شد، مشخص شد استفاده از دانه چیا در پخت نان سفید منجر به کاهش اشتها و سطح قند خون می‌شود.

تحقیق دیگری که به مدت ۱۲ هفته روی ۱۹ نفر انجام شد، نشان داد مصرف ۳۵ گرم آرد چیا به صورت روزانه به میزان قابل توجهی وزن و دور کمر را کاهش می‌دهد.

برای گنجاندن این دانه سحرآمیز در وعده صبحانه می‌توانید ۲۸ گرم چیا را با یک فنجان یا ۲۴۵ گرم ماست یونانی ترکیب کنید. اجازه دهید این ترکیب به مدت نیم ساعت باقی بماند تا زمانی که سایز دانه‌ها به دلیل جذب آب بزرگ شود. سپس میوه مورد علاقه‌تان را اضافه کرده و صبحانه سالم‌تان را نوش جان کنید.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی پر اهمیت برای بدن، مثل سلنیوم و ریبوفلاوین است. دلیل اصلی مناسب بودن تخم مرغ برای لاغری پروتئین بالای آن است که منجر به کاهش اشتها می‌شود و نمی‌گذارد با احساس گرسنگی زودهنگام سراغ خوردن خوراکی‌های دیگر بروید.

تحقیقی که روی ۳۰ خانم دچار اضافه وزن انجام شد، نشان داد مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به طور مشخصی احساس سیری را کاهش داده و منجر به کاهش کالری‌های دریافتی بعدی شود.

برای اینکه از تخم مرغ در وعده صبحانه‌تان لذت ببرید، می‌توانید آن را به صورت هم‌زده یا آب‌پز مصرف کنید. اگر تحت رژیم خاصی هستید برای اضافه کردن انواع پنیر، مثل پنیر پیتزا، پنیر چدار یا فتا به آن بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید. در حال حاضر پنیر کوتاژ کاله جزو پنیرهایی است که احتمالاً پزشک شما با مصرف آن مخالفتی نخواهد کرد.

۵. قهوه

بعضی تحقیقات نشان داده‌اند، مصرف قهوه در وعده صبحانه می‌تواند تاثیرات بسیار مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد. کافئین موجود در قهوه از طریق افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی باعث کاهش وزن می‌شود.

بر اساس تحقیق کوچکی بر روی هشت مرد انجام شد، محققان متوجه شدند مصرف کافئین متابولیسم را ۱۳ درصد افزایش داده و منجر به بهبود از بین رفتن چربی‌ها می‌شود.

تحقیق دیگری بر روی ۵۸۱۵۷ فرد بزرگسال انجام شد، نشان داد مصرف قهوه در طولانی مدت ممکن است باعث کنترل وزن شود. مصرف قهوه همچنین با کاهش وزن طی دوره ۱۲ ساله مرتبط بود.

مهر/